Quem costuma comprar suplementos proteicos já reparou que o seu preço aumentou muito nos últimos meses, fruto da elevada procura, dos custos da alimentação para os animais, combustíveis, inflação e demais razões que estão a tornar a proteína do soro do leite (proteína whey) e outros suplementos como a caseína e creatina em bens já não tão acessíveis. Para além disso, os “famosos” iogurtes e leites ricos em proteína também não se constituem como alternativas baratas para um consumo (bi)-diário, o que faz com que esta conjuntura seja para muitas pessoas uma boa fase para reinventarem os seus hábitos alimentares.

Qual será então a solução para ter uma alimentação saudável, equilibrada, amiga do ambiente e não absurdamente cara? Ponto prévio: todos estes novos alimentos e suplementos ricos em proteína podem fazer sentido, não sendo uma “moda” tonta ou perigosa. A proteína é importante para o aumento e manutenção da massa muscular e todos os benefícios metabólicos que dela advêm, na regulação do apetite e outras funções básicas e estruturais. No limite, o seu consumo pode ser desnecessário e um desperdício de recursos. E qual é esse limite? Para grande parte das pessoas sedentárias ou com apenas alguns treinos por semana e com uma quantidade moderada de massa muscular, uma quantidade acima de 1,6g/kg numa base diária poderá não ser necessária, tendo em conta que muitas vezes nos excessos de fim de semana já vai existir uma sobrecompensação destes valores.

Na prática, que substituições podem então ser feitas para ajustar essa quantidade de proteína? Os iogurtes/pudins/mousses hiperproteicos são saborosos e práticos, mas podem ser substituídos por outras versões não proteicas. E, nos casos em que for vantajosa uma ingestão proteica elevada, cada um pode fazer as contas às marcas que compra e verificar se adicionar 10-15g de proteínas em pó (whey, caseína ou opções de origem vegetal) a um iogurte natural não o torna igualmente proteico, mas mais barato.

A troca de um destes bens alimentares proteicos à base de leite por alimentos de origem vegetal também pode ser interessante. Vejamos: um pudim/mousse proteico (20g de proteínas e 150 kcal por unidade) tem como equivalente energético-proteico uma porção de 170 g de tremoços, que pode custar menos de um terço do valor das primeiras opções. Para além disso, as proteínas presentes no tremoço têm características muito interessantes.

Também nas principais refeições algumas trocas podem fazer sentido: trocar um bife de vitela com 150g por uma porção de leguminosas com o mesmo valor energético leva a uma diminuição pouco significativa da quantidade proteica (de 30g para 18g). Assumir por vezes estas trocas alimentares terá pouco ou nenhum impacto na massa muscular, e facilitará a própria logística de refeição em dias nos quais a vontade de cozinhar escasseia.

Um dia alimentar que englobe: 1um pão com duas fatias de queijo + 250ml de leite/bebida de soja ao pequeno-almoço; 125g de carne/peixe ao almoço; 1 iogurte não-proteico (“normal” ou de soja) + 30g de cereais integrais no lanche da tarde e igual refeição na ceia; e uma conjugação de 1 ovo + 150g de leguminosas ao jantar, já perfaz um total diário de 100g de proteína (praticamente 1,5g/kg para alguém com 70kg) sem qualquer inclusão de suplementos ou iogurtes proteicos.

A questão da sustentabilidade tem também de ser colocada nesta equação. O impacto ambiental das diferentes fontes alimentares de proteína mostra alguma consistência quando se aplicam os diversos indicadores ou unidades de medida.

A carne de vaca é habitualmente o líder destes rankings, bem distanciado de outros alimentos de origem animal, como carne de porco, aves, ovos ou laticínios. Já os alimentos de origem vegetal situam-se, em média, em patamares inferiores. Tendo em conta os dados de consumo alimentar da população portuguesa, é fácil concluir que uma redução no consumo de proteínas em determinados grupos etários poderá ser um primeiro passo na redução do impacto ambiental da alimentação. A partir daí, aumentar a proporção de ingestão de proteínas de origem vegetal trará vantagens em termos de sustentabilidade e de saúde. Nesta mudança alimentar, as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilhas), assim como os frutos oleaginosos (noz, avelã, caju, amêndoa) terão um papel importante.

É preciso ainda salientar que uma dieta vegetariana, ou de base vegetal, não é uma garantia de uma alimentação sustentável. O respeito pela sazonalidade e pelas cadeias de produção e distribuição são fatores preponderantes, e a falta de literacia nesta temática é um problema a resolver num futuro breve, sobretudo entre profissionais de saúde e decisores políticos. Apesar da aposta na pedagogia ser um dos caminhos óbvios para uma alteração profunda dos hábitos alimentares, é absolutamente crucial a definição de políticas no setor agro-alimentar para que a sustentabilidade alimentar se torne uma realidade nas próximas décadas, sendo esta uma área complexa e a carecer de consenso. Uma “transição proteica” efetiva a nível global dependerá de estratégias concertadas e articuladas com toda a cadeia de produção e distribuição de bens alimentares, garantindo o respeito pelos diferentes contextos sociais, económicos e culturais.

Note-se ainda que o excesso de proteína, sobretudo na ausência de boas fontes de fibra, pode ser prejudicial à tão badalada microbiota — e se ficou muito entusiasmado com o estudo recente sobre o papel positivo da cerveja na mesma, convém perceber que se trata de um consumo muito moderado e diário e não do habitual binge ao fim de semana. Assim, a presença de sopa, hortícolas no prato e fruta durante o dia torna-se importante e dá ainda mais relevo ao papel fundamental que as leguminosas podem ganhar na alimentação, ao combinarem proteínas, fibras, cálcio, ferro e demais nutrientes.

Tal como em muitas áreas onde é necessária uma mudança comportamental, tentar ir do 80 ao oito pode ser contraproducente. Ou seja, um discurso radical e inflamado contra a carne vermelha e outras fontes de proteína animal, elevando o veganismo mais como uma religião em vez de um estilo de vida, causa o efeito oposto àquele que se propõe. Por isso, educar as pessoas, aumentando a sua literacia nutricional e ambiental, fornecendo dados concretos e validados cientificamente de que as fontes de proteína vegetal são igualmente úteis no aumento e manutenção da massa muscular e rendimento desportivo, é sempre um caminho mais sensato e eficaz. Para os bons vivants que amam a gastronomia e as “tainadas”, ninguém lhes pede que abdiquem do seu cabrito/vitela/cabidela/cozido/tripas/chanfana uma a duas vezes por semana com família e amigos. Pede-se, sim, que consigam compensar esses excessos nutricionais e ambientais durante a sua rotina semanal com refeições mais ligeiras e menos impactantes do ponto de vista ambiental. Comer carne vermelha “à peça” nos tradicionais “pratos do dia” pode hoje ser considerado um luxo financeiro e ambiental, assim como um desperdício nutricional. A mudança comportamental tem sempre de ser iniciada pelo consumidor, porque se aguardarmos iniciativa por parte dos políticos ou da restauração mais “tradicional”, o processo será sempre demasiado lento.