“Parece normal estar stressado.” Quem o disse foi um leitor do P3 e Carolina Borges, psicóloga clínica e da saúde, não discordou desta afirmação. Existem, todavia, algumas estratégias que podem ser adoptadas para gerir o stress, a ansiedade e a exaustão. Depois de uma conversa em directo no Instagram – e que pode ser vista aqui –, partilhamos as dicas que resultaram da conversa “Como gerir o stress e a exaustão no dia-a-dia?”.

O primeiro passo, segundo Carolina Borges, é identificar o que é o stress e o que são situações indutoras de stress conhecidas como “stressores”. “O grande problema, muitas vezes, não é o stress – como resposta natural e adaptativa que ajuda a lidar com situações em que existe uma sensação de perigo ou ameaça –, mas sim a relação que temos com esses agentes ‘stressores'”, explica. Perante cada situação, é desencadeada uma reacção, diferente em cada indivíduo, e cada um tem três acções válidas: “lutar, fugir ou congelar”. E, apesar de serem reacções naturais, o objectivo é “atravessá-las, para não acumular nem se tornar um stress crónico, que leve a outras perturbações, doenças ou até casos de exaustão emocional”. Esta última “surge quando nos preocupamos demais, por demasiado tempo”.

Para evitar isso, existem sinais importantes a ter em conta. A nível físico, por exemplo, batimentos cardíacos acelerados, suor, tremores, náuseas, dores de cabeça ou de barriga, tensão muscular, mau humor, distúrbios de sono, entre outros, ou o isolamento a um nível social. “Podemos sentir um gatilho quando acontece alguma coisa e, como julgamos que não temos capacidade para superar, isso vai activar esta resposta natural”, esclarece a coordenadora da equipa clínica da Rumo, uma plataforma online que permite a quem precisa conectar-se com terapeutas de saúde mental a qualquer hora e a partir de qualquer lugar. Por um lado, continua, há ‘stressores’ externos com impacto, como o trabalho, questões de dinheiro, família ou gestão do tempo, e, por outro, internos, como a autocrítica, as questões de identidade e o ficar preso ao passado, ou a projectar o futuro, que, consequentemente, estão relacionados com várias manifestações. Carolina defende que “é necessário fechar os ciclos de stress diários e conseguir focar e trabalhar aquilo que acontece connosco”. E acrescenta que “existem algumas estratégias que todos podem e devem fazer para prevenir” essas situações.

Quando o stress se manifesta em contexto laboral, quer em teletrabalho ou em trabalho presencial, antes de agir deve-se “reconhecer e identificar quais são as origens desses focos e perceber se é possível diminuir essa exposição aos riscos”. Fazer pausas no trabalho para satisfazer necessidades básicas de movimento, alimentação ou descanso são considerados alicerces fundamentais para trabalhar questões mais complexas, como uma reacção ou gestão emocional. “Se esses recursos básicos não existirem, torna mais difícil ter foco para atravessar os túneis de emoções e sensações diárias”, refere a psicóloga. “Nós não vamos viver sem stress – principalmente numa sociedade orientada para a produtividade e resultado –, mas quanto mais compreendermos quais são as nossas tendências nestas reacções, mais facilmente vamos conseguir criar recursos e encontrar outras opções para atravessarmos esse estado”, sublinha.

Quer a nível profissional como a nível pessoal, há “estratégias transversais” que podem ser implementadas diariamente. Para isso, pode ser útil ter a consciência do tempo livre de que dispomos e, com essa noção, conseguimos perceber o que precisamos em determinado momento. Carolina Borges sugere a elaboração de uma “caixa de ferramentas” com o maior número possível de recursos ou actividades para “promover mais satisfação e bem-estar” e manter a saúde psicológica. Eis algumas ideias:

• Conversar ou desabafar com alguém
• Interacção social positiva
• Expressar afectos e necessidades
• Relaxamento
• Treino de respiração diafragmática
• Usar o humor
• Fazer exercício físico
• Ouvir música
• Ver séries ou ir ao cinema
• Passear ou fazer uma caminhada
• Estar na natureza
• Prática de meditação ou mindfulness
• Interacção com os animais de estimação
• Praticar a expressão criativa
• Pedir ajuda

Mais técnicas e “exercícios simples” para situações de stress e ansiedade associadas ao isolamento e outros contextos de risco podem ser encontradas no manual SOS, gratuito, Sozinho, mas não só. São “práticas que facilmente podem ser aplicadas na rotina diária” e variam de pessoa para pessoa, consoante as suas necessidades. “As nossas dores, emoções e sensações são movimentos de saúde e o mal-estar é um lembrete que diz ‘cuida de ti’. Devemos olhar para o que nos dá sofrimento para percebermos qual é o caminho para mais bem-estar e saúde”, defende Carolina.

Há mais dicas para ajudar-te a lidar com tudo isto: descansar, focar nas tarefas de que se gosta, dividir objectivos mais complexos em subtarefas, gerir expectativas, desenvolver habilidades como a assertividade, autonomia e flexibilidade, manter o foco no momento presente, o autocuidado. Podemos “usar o autoconhecimento a nosso favor” para compreender “os recursos que fazem sentirmo-nos bem”. Mas e, se o que antes resultava, não resultar agora? Percebemos que o stress e a ansiedade são prejudiciais quando impactam e interferem no nosso dia-a-dia e o que antes dava satisfação já não dá mais. Pedir ajuda não tem de ser o último item da caixa de ferramentas. “Não temos de estar em crise para pedir ajuda”, diz Carolina. “Podemos pedir ajuda em qualquer momento mesmo que seja para elaborar e integrar “coisas boas” – às vezes, estas também são difíceis de aceitar.”