O sal é um alimento formado por cloreto de sódio (NaCl): substância que, no nosso organismo, existe na sua maioria no meio extracelular, ou seja, em líquidos como o sangue, a linfa, o líquido que banha o cérebro, o líquido dos pulmões e da cavidade abdominal, e que deve estar em equilíbrio com as substâncias que existem dentro das células, especialmente com o potássio. Ora, o seu controlo reveste-se de extrema importância, visto que todo o funcionamento das células fica comprometido se a concentração de sódio e potássio se encontrar fora dos parâmetros normais. Felizmente, este controlo é efetuado de uma forma muito eficaz pelos rins.

Tendo em atenção que mais de 75% do sódio de que necessitamos existe nos próprios alimentos, apenas precisamos de adicionar uma pequena parte para completar as necessidades diárias do nosso organismo. Cuidado então com o sal que utiliza durante a confeção e como forma de temperos, para que não se ultrapasse a recomendação da Organização Mundial da Saúde de 5g de sal, por dia.

Quanto aos alimentos, não têm todos a mesma quantidade de sal: as frutas, os cereais e derivados e as leguminosas não têm praticamente este elemento na sua constituição, sendo os laticínios e a carne, o pescado e os ovos, os mais ricos. A maioria dos hortícolas apresenta também reduzidos níveis de sódio, exceto o aipo, os espinafres e outras hortaliças de folha verde que apresentam algum conteúdo. A somar a esta questão há o facto de os alimentos ricos em sódio serem também os mais pobres em potássio, ou seja, o desequilíbrio fica duplamente agravado quando ingerimos em excesso determinados produtos.

Os alimentos mais “interessantes” para o consumo humano são aqueles que não contêm rótulo, ou seja, aqueles que se consomem no seu estado natural, alimentos simples, não processados. Os cereais de pequeno-almoço, as bolachas e biscoitos e outros snacks com sabor doce, por exemplo, podem conter muito sal, que não percecionamos.

Quanto ao sal que escolhe, deve ter em consideração que o sal refinado é o menos interessante, pois tem 99% de NaCl, enquanto o sal marinho e o sal iodado têm mais minerais e ligeiramente menos NaCl. Existe ainda uma erva cujo interesse de uso como condimento tem vindo a aumentar: a salicórnia. Contem sódio, mas menos, e comparado com o sal e a sua riqueza nutricional é bem maior.

Se sente dificuldade em deixar o sal, por mais que tente, então sugiro que o vá reduzindo gradualmente. Se fizer ligeiras reduções a cada mês, de forma a dar tempo ao paladar para se ir adaptando, verá que é muito mais simples do que parece.

A questão que provavelmente estará a colocar neste momento é "mas o sódio não é necessário ao organismo?". Sim, comecei por dizer que é fundamental haver um equilíbrio hidroeletrolítico, que passa pela "boa relação" sódio-potássio. Não sejamos extremistas e não distorçamos os factos. O sódio é essencial para o organismo, simplesmente é fácil que excedamos as quantidades de que necessitamos fruto das escolhas alimentares que fazemos. O colesterol também é fundamental para a produção de sais biliares, hormonais sexuais e vitamina D, mas nas quantidades certas. Entende o meu ponto de vista? O paladar educa-se e a saúde agradece.

Num estudo recente realizado em Portugal, os dados apontam para que o cidadão português consuma em média mais de 50% acima da dose de sal recomendada por dia... Um outro estudo mostrou que os alimentos que mais contribuíam para a ingestão de sal eram as pizzas, francesinhas, lasanhas, massa à bolonhesa, bacalhau com natas, cozido à portuguesa, douradinhos, sardinhas, caracóis e ameijoas, salsichas e fiambre e o pão e as bolachas de água e sal (todos com mais de 1g de sal por 100g de alimento). Quanto à sopa, todos sabemos que faz muito bem, mas a tendência é ter a “mão pesada” quando chega a altura de a temperar. E todos comem sopa, desde as crianças aos idosos, o que faz destes grupos, naturalmente mais vulneráveis aos efeitos do sal, grupos de risco a ter especial atenção.

Os cuidados alimentares devem começar pelo exemplo que se dá aos mais pequenos, se possível logo após a fase da introdução dos alimentos sólidos. Ainda que não tenham começado antes, os pais terão tempo para se adaptar a usar menos sal, para mais tarde darem o exemplo à criança, no início da diversificação alimentar — em que não se usa sal para a comida do bebé — ou até mesmo, idealmente, logo no início da gestação. É uma espécie de estágio para acolher os filhos num ambiente alimentar ideal. Os exemplos que damos aos nossos filhos são, naturalmente, a base das suas escolhas. A educação alimentar começa o mais cedo possível. Depois, será fundamental o trabalho desenvolvido nas escolas, desde a formação à disponibilização de géneros alimentícios saudáveis nos bufetes e pratos, com redução de sal nas cantinas.

Quais são, afinal, os malefícios do sal?

- Hipertensão: o excesso de sal ingerido faz o corpo reagir com uma maior retenção de água para manter o equilíbrio, desta forma aumentando o volume de sangue que está em circulação e, consequentemente, a tensão arterial. A dieta constitui uma boa opção para evitar e/ou ajudar a tratar a hipertensão arterial, nomeadamente através da ingestão de mais fruta, legumes e hortaliça, cereais (integrais), leguminosas, oleaginosos (nomeadamente nozes), sementes, produtos lácteos (magros), carnes magras e peixe. De fora ficam as gorduras saturadas e colesterol, assim como os doces e bebidas açucaradas. Se olharem bem para esta dieta, não vos parece muito semelhante à nossa dieta mediterrânea? Sim, é. Sem dúvida. A nossa roda dos alimentos dá-nos todas as indicações;

- Cancro do estômago: há uma grande associação entre o consumo de sal e a prevalência desta forma de cancro. Não se sabe se é por o sal ser consumido através de alimentos que, para além de salgados, são também carcinogénicos (carnes e derivados), se é por o excesso de sal consumido poder estar relacionado com um consumo exagerado de álcool;

- Peso corporal: maior apetite estimulado pelo consumo de sal e maior palatabilidade associada aos alimentos salgados, que estimula a ingestão de outros líquidos que não bebidas simples (ou seja, bebidas açucaradas e/ou alcoólicas).

Ficam aqui alguns conselhos sobre o que deve fazer:

1. Verifique a informação no rótulo relativo ao conteúdo de sal ou sódio. O teor de sódio do alimento deverá ter um valor de sal abaixo de 0,3g de sal/100g ou menos de 5% da DDR. Aconselho que se fixe neste valor e não deixe exceder muito.

2. Escolha alimentos frescos.

3. Limite os alimentos curados ou fumados (bacon, presunto, salpicão...) e os alimentos embalados em salmoura (picles, legumes em conserva, azeitonas, chucrute...).

4. Não use sal de mesa.

5. Cozinhe o arroz, massa e as batatas com uma quantidade reduzida de sal.

6. Evite as refeições congeladas, sopas enlatadas, caldos, molhos e fast-food; e lave os alimentos enlatados, como o feijão, para remover algum sódio.

7. Use especiarias em vez de sal nos seus cozinhados. Tempere com o sabor de ervas, especiarias, limão, lima e vinagre, evitando assim o uso do sal e tornando na mesma a sua comida apetitosa.

A autora escreve segundo o novo Acordo Ortográfico